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読書家の長尾さん

意志力を鍛える脳トレーニング方法

意志力を高める『スタンフォードの自分を変える教室』実践編 連載

意志力を鍛える脳トレーニング方法

更新日:

意志力のトレーニングをやってみませんか? 今日からカンタンに始められます

読書家の長尾さん
『スタンフォードの自分を変える教室』の内容を実践していく連載、今日で第13回です!

「自分を変える」実践記録として、良い習慣を継続して悪い習慣を捨てる本を実践しているよ

「自分を変える」方法を探しているのなら、ぜひ僕と一緒にこの本を実践してみよう

今日のキーワードは「意志力を鍛えるトレーニング」について

科学的な実験を通して意志力の強化が観察された方法を紹介していくよ

意志力筋を鍛える

意志力筋という筋肉が実際にあるんじゃなくて比喩的な表現だけど、自己コントロールも筋肉のように鍛えることができるはずだと考えられている

身体のエクササイズと同じで、使うと疲労するかもしれないけどトレーニングで強化されるに違いない

こういう仮説をもとに研究チームが意志力トレーニング法の実験を行ったんだ

意志力トレーニング法の実験

参加者に、普段はとくにコントロールなどしていないようなささいなことをコントロールしてもらうことで、自己コントロールの意志力筋を鍛える試み

参加者は目標を設定し、それを自分で決めた期限内に達成することが求められた

第1週:クローゼットの扉を開け、ぐちゃぐちゃな様子をしかと目に焼き付ける
第2週:ハンガーにかかっている服を片っ端から整理する
第3週:レーガン政権以前の服はすべて捨てる
第4週:非営利団体が骸骨模様の服も引き取ってくれるか確認する
第5週移行も同様

このようなスケジュールを作成して取り組んだところ、2カ月後にはクローゼットが片づいたりプロジェクトが完成しただけでなく、以下のような変化が見られた

  • 食事の内容が健康的になった
  • 運動量が増えた
  • タバコやアルコールやカフェインの摂取量が減った

まるで継続的に意志力を発揮し続けることで自己コントロール筋が鍛えられたようなカンジだ

この他の研究でも自制心を要する小さなことを継続して行った場合、意志力が全般的に強くなる結果が出ている

読書家の長尾さん
ということは瞑想で気が散ったのに気付いては意識を引き戻して集中し直すのもトレーニングになるね

難しいほうを選ぶことを繰り返す

もうひとつノースウェスタン大学の心理学者チームによる実験を紹介しよう

実験のテーマは「2週間の意志力トレーニングによって恋人への暴力を減らすことができるか

これまたバイオレンスな実験だなぁ……いや暴力を減らすんだから平和的なのか

読書家の長尾さん
2週間といえば、この講座の効果を僕が感じはじめたのも2週間が経った頃だったなぁ

実験内容は、まず40名の成人(18歳から45歳まで)を適当に3つのグループに割り振る

第1グループ:利き手ではないほうの手を使って、食事や歯磨きをしたりドアを開けるよう指示された
第2グループ:汚い言葉を使うのを禁じられ、「うん」と言わずに「はい」と答えるよう指示された
第3グループ:とくに何も指示されなかった

2週間後、第1グループと第2グループでは、嫉妬にかられたりパートナーからないがしろにされたり、あるいはそう感じたりなど、いかにもカッとなりそうなことが起きてもあまり反応しないようになっていた

しかし第3グループにはそのような変化は見られなかった

この実験で最も重要なのは、自分が何をしようとしているかに気づき、実行するのがたやすいことより困難なほうを選択するということ

読書家の長尾さん
設定した期限を守るとか、左手でドアを開けたり汚い言葉を呑みこんだりすること自体は重要じゃないんだね

毎回こうした意志力のエクササイズを行っていると、脳はすぐに行動に出ないでまず考えるクセがつくようになる

それからこの実験の課題があまり重要なことじゃなくて参加者が苦痛を感じなかったこともトレーニングを継続できた要因だったみたいだ

苦痛を感じてしまうと何かを変えようというチャレンジも往々にして挫折してしまうけれど、この実験の課題があまり重要なことではなかったおかげで、参加者は苦痛を感じることなく自己コントロール筋を鍛えることができたそうだよ

読書家の長尾さん
ポイントは脳が考えて自制心を発揮するクセをつけることなので、トレーニングの課題はほんのちょっとしたことでいいんだね

意志力の実験:目標に関係のある強化法をやってみる

科学的な研究や理論にもとづいて自己コントロールを強化するための実践的な戦略、意志力の実験

今回は意志力トレーニング法の実践

あなたも意志力トレーニング法を試してみたい場合は、次の意志力トレーニングメニューからひとつを選び、自己コントロールが筋肉に似ていることを実感しましょう

1.「やらない力」を強化する

・ 汚い言葉(あるいは何か口癖)を言わないようにする
・ 座っているときに脚を組まない
・ 日常生活で食事をしたりドアを開けたりするときに利き手を使わない など

2.「やる力」を強化する

何かを毎日継続して行うようにする(すでにやっていること以外で)

サボる言い訳をせずにひとつのことを続ける週間をつけるための練習だ

・ 母親に電話する
・ 5分間の瞑想を行う
・ 捨てるもの、リサイクルに出すものを毎日ひとつ見つける など

3.自己監視を強化する

普段はとくに注意を払っていないようなことについて、きちんと記録をつけてみる

・ 何にお金を使ったか
・ 何を食べたか
・ インターネットやテレビをどのくらい見ていたか

この連載の第1回の記事「意志力とは何か? 意志力を高める脳を鍛えるには?」で決めた”改善したいと思っている具体的な意志力の問題”に関係のあるものを選んでやってみよう

たとえばお金を貯めることが目標なら出費の記録をつけてみるとか、もっと運動するのが目標なら朝のシャワーの前に腹筋か腕立て伏せを10回するとかね

とはいえ必ずしも自分の「最大の目標」と合致したものでなくてもかまわないらしい

たとえつまらないことやカンタンなことでも、意志力のエクササイズとして毎日続ければ、あらゆる意志力の問題に対処するための力がついてくるのを実感できるんだってさ

僕の場合はそもそもこうやって記事を書き続けているのが意志力のトレーニングになっていると思うけど、それは目標でもあるからあえて別の方法をトレーニングにしてみようかな

読書家の長尾さん
ここまでの内容を総合的に考えると、やっぱり瞑想がイチバンいいと思うんだよね

まとめ:小さくてもいいから継続的に意志力を発揮し続けることが重要

意志力筋を鍛えるには、小さくてもいいから継続的に意志力を発揮し続けることがポイントだということがわかった

自分が何をしようとしているかに気づき、実行するのがたやすいことより困難なほうを選択することで生活の中でもトレーニングすることができることを学べた

読書家の長尾さん
今日から自分の目標に関係があるトレーニングを実践してみよう

次回予告:意志力の限界を突破する

次回は意志力の限界を感じたときにもうひとふんばりするには?というテーマ

マラソンランナーのような持久力が必要なアスリートを対象にした研究で、限界突破のしかたを学ぼう

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