速読と勉強法を用いた書籍読書術の実践と本の書評レビュー

読書家の長尾さん

この2つを「しなければ」意志力を高めることができる

意志力を高める『スタンフォードの自分を変える教室』実践編 連載

この2つを「しなければ」意志力を高めることができる

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何はさておき、僕は今夜にも運動したくなるような情報をあなたに提供したいと思っています!

読書家の長尾さん
第8回、『スタンフォードの自分を変える教室』の内容を実践していく連載をはじめます!

実践すれば悪い習慣を捨てて「自分を変える」ことができる本をやってみた記録、良い習慣を継続しよう

この連載を読みながら一緒に実践すれば、あなたも自分を変えられるはず!

今日のキーワードは「運動と脳の関係」

運動すれば脳にいいことだらけなんだってさ

「運動」すれば脳が大きくなる

今回最初に紹介するのは、心理学者ミーガン・オートンと生物学者ケン・チェンによる自己コントロールを向上させる新しい治療法の研究について

実験の参加者にはジムの会員証が無料配布され、できるだけ多く利用するよう勧められた

最初の1か月は参加者の平均利用回数は週1回だったんだけど、2か月の実験が終わるころには平均週3回に増えていたそうだよ

さらに運動以外の生活面を改善するようには指示されていなかったんだけど、運動プログラムのおかげでこれまでになかった強さが生まれ、参加者たちは生活のあらゆる面において自制心を発揮できるようになったんだって

  • 喫煙・飲酒・カフェイン摂取量が減少した
  • あまりジャンクフードを食べなくなり、もっと健康的なものを食べるようになった
  • テレビを観る時間が減って勉強する時間が増えた
  • 衝動買いが減って貯金が増えた
  • 物事を先延ばしにすることが減った
  • 約束の時間に遅れなくなった

特にエクササイズを始めたばかりの人たちには効果がてきめんだったらしく、15分ランニングマシーンに乗るだけで欲求がおさまったそうだ

さらにダイエット中の参加者にチョコレートを勧めたり、喫煙者にタバコを勧めたりしてもあまり欲しがらなくなったんだとか

長期的なエクササイズの場合は、さらに日常生活のストレスが緩和されるだけでなく、抗うつ剤の代わりとしても効果が高かったらしい

運動は心拍変動のベースラインを底上げして脳を鍛える

前回の記事「意志力を高めるには心拍変動数を大きくしよう」に出てきた心拍変動運動によってベースラインを底上げできる

さらに運動は脳を鍛えることにもなるので、自己コントロールに関する生理機能が向上する

脳は瞑想と同じように運動によって大きくなり、より速く動くようになるんだけど、その効果が最も顕著に表れるのは前頭前皮質──つまり自己コントロールをつかさどる脳の領域なんだ

前頭前皮質について詳しくは、この連載の第2回の記事「脳の中のもうひとりの自分を利用して意志力を高める」を読んでね

この2つを「しなければ」意志力が上がる

2010年に10件の研究の分析結果が発表された

それによると気分が向上しストレス解消に最も効果的だったのは、意外にも長時間の運動ではなく5分間のエクササイズだったんだ

たった5分でいいというのも驚きだけど、運動の内容もいたってシンプル

以下の2つに当てはまるものでなければなんでもいいそうだよ

  1. 座りっぱなし、じっと立ったまま、あるいは横になった状態で行うこと
  2. ジャンクフードを食べながらできること
読書家の長尾さん
瞑想とか呼吸のペースを落とすのとかと組み合わせると、ヨガあたりが最適なんじゃないかと思えてきた

ストレスを感じて意志力が低下しはじめたら、ストレッチやヨガをやってみるのがいいのかもしれないね

意志力の実験:グリーン・エクササイズで意志力を満タンにする

科学的な研究や理論にもとづいて自己コントロールを強化するための実践的な戦略、意志力の実験

今回はグリーン・エクササイズと呼ばれる意志力を回復する方法について

もし意志力を満タンにしたいなら、外に出るのがいちばんです

科学者の言う「グリーン・エクササイズ」を5分間行うだけで、ストレスが減少し、気分も明るくなり、集中力も高まって、自己コントロール力も向上します

グリーン・エクササイズといっても、屋外の自然にふれられることなら何でもかまいません

汗をかいて疲れるまでやる必要はありません

ウォーキングなどの軽いエクササイズのほうが激しい運動よりも効果が高く、即効性があります

読書家の長尾さん
これも前回の記事「意志力を高めるには心拍変動数を大きくしよう」に出てきた、環境によって意志力が影響を受けるという点が根拠になっているんだろうなあ

まとめ:1日5分の軽い運動をはじめよう

1日たった5分だけ、ウォーキングやストレッチやヨガといった軽いエクササイズをするだけで意志力を高められることがわかった

読書家の長尾さん
5分だけなら続けることもできそうだよね

5分間ずっとやるのはキツそうだけど、腹筋ローラーなんかもいいかもしれない

次回予告:睡眠不足で意志力が弱くなる

次回は意志力と睡眠の関係について

なぜ睡眠が足りないと意志力が低下するのか勉強していこう

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