意志力を高める講座を9週間追体験すると、誘惑や欲求を受け流せるようになる
「自分を変える」本を使って悪い習慣を捨てて良い習慣を継続する実践記録を連載中！
今回は実質最後となる第9章を実践した1週間のまとめだよ
第9章は皮肉なリバウンド効果が主なテーマだったね
あなたもこの1週間で実践してきた内容を振り返ってみよう
意志力を高めるならシロクマに気をつけろ
ダニエル・ウェグナーのシロクマ実験について勉強した回だった
このシロクマ実験を通して発見された「皮肉なリバウンド効果」が第9章のメインテーマになっている
数々の実験から「何かを考えないようにすればするほど逆効果」「かえってそのことばかり考えてしまうようになる」という「皮肉なリバウンド効果」というものが存在することが分かった
さらにウェグナーが「オペレーターとモニター」と呼んでいる2つのシステムが脳内に存在することも知った
オペレーターは「考えてはいけないこと以外のことに意識を向けさせようとする」という脳のシステム
自己コントロールを司るシステムと深く関わっていて、多大な心的資源とエネルギーを必要とする
モニターは「自動的に作動し、精神的な努力はそれほど要しない」システム
脳が自動的に脅威を探知するシステムに深く関係している
睡眠不足やストレスでオペレーターがうまく働かなくなっても、モニターは自動で動き続ける
意志力を高めることができないのは考えるのをガマンしているから
ウェグナーのシロクマ実験に興味をかきたてられた、ジェームズ・アースキンによるチョコレート実験を中心に展開した回
何かガマンして考えないようにしていると、その反動で皮肉なリバウンド効果が大きくなってしまう
むしろ逆にやりたいことについてアレコレ語ったり、じっくり考えたりするほうが欲求を少なくすることができるらしい
禁止を実行に変えれば意志力を高めることができる
『ハーシーズのキスチョコ』という商品名のチョコレートを48時間持ち歩きながら、それ以外のチョコレートも一切食べてはいけないという実験が出てきた
この実験により思考や欲求を抑圧すると皮肉なリバウンド効果が余計に大きくなってしまうことがさらに深く理解できた
何かをやらないようにするために「禁止」するという考え方から視点を変える考え方を得た回だった
欲求の波乗りが意志力を高めるコツ
セアラ・ボーウェンの『拷問部屋』と呼ばれる実験だけで構成された回だった
この実験から、衝動に負けようと負けまいと、それはいずれ去っていくことを学んだ
強い衝動を感じたときには、頭の中で大きな波を思い浮かべる
波はうねって物凄い高さになるけれど、やがて砕け散って消えてしまうものだ
第9章を通して学んだとおり、欲求の波が襲ってきたときに抑圧しようとすれば逆効果になる
波に対して抵抗もせず、かといって呑まれることもなく、うまく衝動の波に乗っているところをイメージすること
5つの課題：意志力の実験3つ＆マイクロスコープ2つ
第9章の課題は意志力の実験が3つ、マイクロスコープが2つだった
「皮肉なリバウンド効果」を検証する
最初の課題は自分の頭の中で発生している「皮肉なリバウンド効果」を観察してみること
ちょうどこの記事を書いているとき、タイムリーに心配ごとを頭から追い払おうとやっきになっていた
結局のところ追い払おうとするほどかえって強く気になってしまっていた
自分に何を禁じていますか？
2つ目の課題は「自分が抑圧している思考」について振り返ってみること
振り返ってみると、色んなものをガマンしながらこの連載をやってきたんだなぁということを実感した
普段からやらないように抑圧していたんだけど、「スマホのゲームなら息抜きに短時間でできるだろう」と思ってやりだしたら、抑圧していた反動で止まらなくなってしまった経験も振り返ることができた
そこから『10分待て！意志力を高めるまで！』で紹介した10分ルールや、『創作や作業に没頭したいのに邪魔する人がいる？ これ1つだけやってください お金は使いません』で紹介したポモドーロ・テクニックの考え方が有効だということも改めて感じることができた
欲求を受け入れる─ただし、従わないで
3つ目の課題は「欲求を受け入れたうえで従わない」という実践
誘惑や欲求を感じているときに、すぐ気を紛らわそうとしたり否定したりせず、自分の欲求や気持ちに気付いたうえで素直に受け入れること
思考や感情はコントロールできないとしても、それに対してどう行動するかは自分で選択できることを認識すること
そして大事な目標を達成するために自分で決めて守っていることを思い出して欲求に従わないようにしよう
「やらない力」を「やる力」に変える
4つ目は「やらない力をやる力の意志力チャレンジに変えて考える」という実践
悪い習慣の大半は、ストレスを発散したいとか楽しみたいとか何らかの効果を求めての行動なので、「悪い習慣をやめてみよう」から「新しい習慣を始めよう」へ視点を変えて考えてみる
悪い習慣で時間をムダにしなければ、その時間を使ってどんなことができるかを考えてみるのも有効だ
「欲求の波」を乗り越える
最後の課題は、「欲求の波乗り」を実践する内容だった
欲求の波を乗り越えるために、自分の体の様子を1分くらいは観察してみることがポイント
瞑想との共通点もいくつか発見することができた
欲求の波にうまく乗れるようになるには少し時間をかけてトレーニングする必要があるので、すぐにできなくてもあきらめないこと
まとめ：第9章の振り返り
第9章でのポイントは3つ
- 思考や欲求を抑圧すると「皮肉なリバウンド効果」で余計にやってしまうようになる
- 「やらない力」の意志力には限界があるので「禁止」ではなく「実行」に置き換えて考えてみる
- 衝動に負けようと負けまいといずれ去っていくので、過ぎ去るまでうまく欲求の波にのるテクニックを身につける
第9章は第1～8章までの色んな知識を組み合わせながらシンプルな結論に至ることができた1週間だった
5つの課題を通して気付いたこと
第9章の課題を通して、皮肉なリバウンド効果に関して深く理解することができた
次回予告：10週間を振り返ってみる
というわけでこの本の内容は実質これで最後
なんとか9週間、月～金で毎日ブログを更新しながら意志力を高めることができてきたと思う
今後はこの連載の間にすっかり積みあがってしまった本を読んだりしたいんだけど、ちょっとその前に全体を振り返って何本か記事を書いておきたいと思う
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