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読書家の長尾さん

意志力を高める本を7週間実践した感想

意志力を高める『スタンフォードの自分を変える教室』実践編 連載

意志力を高める本を7週間実践した感想

更新日:

意志力を高める講座を7週間追体験すると、将来の自分とのつながりが強くなる

読書家の長尾さん
今日で第35回! 『スタンフォードの自分を変える教室』の内容を実践していく連載をはじめよう!

「自分を変える」ことができる本をテーマに悪い習慣を捨てて良い習慣を継続する実践記録を連載中!

今回は第7章を実践した1週間のまとめだよ

第7章は将来の自分とのつながりが主なテーマだったね

あなたもこの1週間で実践してきた内容を振り返ってみよう

今回の見どころ


読書家の長尾さん
第7章もここまでの内容と繋がっていたよね

この章でも過去記事へのリンク張りまくったもんなー


読書家の長尾さん
この連載の間だけじゃなくて、今までに読んだ本の科学的な裏付けを発見することも多かった気がする

この章で学んだ「遅延による価値割引」は今後けっこう色んなところに活かせそうやったな

読書家の長尾さん
あれはほんと心当たりありまくったもんなぁ

遅延による価値割引をうまくかわすテクニックというか考え方もあったし、逆に利用して意志力を高める方法も役立ちそうやったで

読書家の長尾さん
じゃあそこも含めて今週の内容をおさらいしよう!

10分待て!意志力を高めるまで!

この回では人間が目先の快楽に対して弱い理由を脳の仕組みから理解することができた

次の回で解説されるマシュマロ・テストを応用した実験で、チンパンジーよりも3倍大きな脳をもつ人間のほうが意志が弱いというのは驚きだった

報酬を得るために長く待たなければならないほど報酬の価値が下がる「遅延による価値割引」によって、欲しいものは今すぐ手に入れなければ気がすまず、やりたくないことは後回しにしてしまうのは何故なのかを知ることもできた

あらためてポモドーロ・テクニックが有効なのだと理解することができたし、セール情報を見てしまってどうしても欲しくなったときは10分間だけ本当に今買うべきなのか考えるようにしようと思った

ドーパミンのせいで欲しくなる「報酬」は、目の前で実際に見てすぐ手に入る状況で最大の誘惑効果を発揮することも学んだ回だった

できれば意志力を高める邪魔をするような誘惑は目に触れないところへ置いておこう

背水の陣が意志力を高める

「将来の報酬」の価値を割引して低くしてしまわないよう意識できるような工夫が必要だと感じた回だった

勉強や良い習慣の継続をサボってしまいそうになったら、「今サボることで将来どうなるか」を意識するように心がけよう

とはいえ誘惑は日々の暮らしのなか身の回りに溢れかえっているので、「誘惑にかられた自己」に対する事前の防衛措置を用意しておくことが必要だ

背水の陣で逃げ道をなくし、誘惑に負けそうになってもそれをやりにくい状況・環境をつくるにはどうすればいいか気を配っておこう

あなた2.0なら余裕で意志力を高めることができている

人はつねに将来の自分に対して過大評価をしていることがよく理解できた回だった

「今は無理だけど、もう少し先ならできるはず」「明日の自分ならきっと大丈夫」

こんなふうに安易に考えていても結局何も変わっていないのは、第4章の『意志が弱い人よりも強い人のほうが失敗しやすい』の内容とも関わりが深い部分だった

未来の自分の理想の姿「あなた2.0」に過度な期待をせず、未来の自分に苦労を押し付けないように気を付けられるようになったのはメチャクチャ大きな収穫だった

将来の自分に会って意志力を高める

面倒なことを先送りにしてしまう──つまり将来の自分に苦労を押し付けてしまう理由は、将来の自分に対して他人のように考えているからだということが理解できた

色んな実験を見たけど、人は「他人に対して押し付けられる量」と同じくらい未来の自分に対しても押し付けていた

というよりも「現在の自分に対して甘やかしてしまう」という言い方のほうが適切かもしれない

でも将来の自分に押し付けたところで結局は自分がやらなきゃいけないんだから、ちゃんと「将来の自分」「現在の自分」を同じ存在としてイメージすること

これからも将来の自分の姿を明確にイメージできるよう工夫していくことにしよう

6つの課題:意志力の実験4つ&マイクロスコープ2つ

第7章の課題は意志力の実験が4つ、マイクロスコープが2つだった

観察よりも実践の多い課題配分だったんだな

将来の報酬の価値を低く見ていませんか?

1つ目の課題は「将来の報酬に対して自分がどう考えているか」を観察すること

確定申告のための会計書類を毎年ギリギリになって処理し始めていたのを思い出して、メチャクチャ実感させられた課題だった

「やろうと思うだけ」で満足してしまう「いつわりの希望シンドローム」に思いっきり陥っていたんだなぁ

でもそれに気付くことができたから、これからは「やろうと思うだけになっていないか?」と意識することができるようになった

この課題を通して、かなり「己を見つめる」「自分を観察する」という感覚が理解できるようになったのも大きな収穫だった

「10分待つ」と何が起こるのか

2つ目の課題は「欲しいと思ったら10分待ってみる」実践について

課題を読む前に10分ルールでタバコを減らすエピソードを読んでいたから、けっこうハッキリとイメージしながら読むことができた課題だった

実際にポモドーロ・テクニックでパフォーマンスを維持できているので、実感としても大きな課題だったなぁ

あれから自分の心の動きを観察し続けてみると、たしかに「欲しい!」と思うのは一瞬だけで、10分と言わず1分くらいでスッと報酬に対する欲求がなくなっていくのがわかった

割引率を下げる

3つ目の課題は「将来の報酬に対する割引率を下げる」実践だった

目先の報酬について考えるよりも先に、将来の報酬を考えるようにすると、将来の報酬に対する価値を高いまま意識できる考え方を知ることができた

誘惑に負けそうになったときのために、自制心を発揮してガマンすれば手に入る成果を味わっている未来の姿を想像しよう

この課題のすぐ後に書いてあったエピソードのように、今後も引き続き何か視覚的に未来の姿を想像できるような工夫を随所に仕込んでいくことにした

逃げ道をなくす

4つ目は「逃げ道をなくす」ことを実践してみる課題だった

ついつい気を取られるものや誘惑されてしまうようなものを遠ざけたり、自制心を発揮せざるを得ない状況・環境の作り方をアレコレと考える機会になった

結局「罰則をつくればルール破りが増える」のモラル・ライセンシングが怖くてペナルティについては思い浮かばなかったけど、よく考えると「ここまできて止めたら恥をかく」というのがペナルティとして働いているかもしれないと気付いた

「万能の自分」を待っていませんか?

この課題では、「未来の自分に対するイメージ」を観察することで、「将来の自分」に深く意識を向けることができた

課題について知る前から実践していた「中長期タスクスケジュール」が偶然にもこの「将来の自分」を意識することにつながって、これまた科学的な裏付けを得た気分だ

未来の自分と現在の自分は同じ存在なのだと考えるようにして、「今の自分とまったく同じ状況にあるとして対応できるのか」をしっかり意識するのが改めて重要だと理解できた

未来に行って「将来の自分」に会う

最後の課題は「将来の自分の姿」のイメージを強化する実践内容だった

「いま○○をやったおかげで将来成功している」「いま○○をやったせいで将来悲惨なことになっている」どちらの想像でも効果があるそうだ

とにかく現在の自分の延長にある将来の自分について具体的なイメージをすることが重要だということを学んだ

まとめ:第7章の振り返り

第7章でのポイントは3つ

  1. 「遅延による価値割引」のせいで「ドーパミンの報酬システム」が作動するが、10分待てば欲求は抑えられる
  2. 報酬が目に入るから報酬システムが作動するので誘惑となるものは極力視界に入れないようにする
  3. 将来の自分を具体的にイメージして将来とのつながりを強くすることで意志力を高めることができる

第7章は自分自身を見つめたり振り返ることで、心の動きを深く実感することができるようになった1週間だった

読書家の長尾さん
だんだんと「今こう考えているのは何故なんだろう」「あっいまこういう心理状態だな」という観察をして内省するクセがついてきた気がするよ

6つの課題を通して気付いたこと

自分が既にやっていることの科学的な裏付けをいくつか得ることができた

将来の姿をビジュアル化して貼っておくというのも、割と「おまじない」くらいに考えていたんだけど、課題を読んでからは結構本気で実践するようになっている

読書家の長尾さん
将来の自分に対する具体的なイメージを、もっともっと深めていくことにしよう

次回予告:意志力が感染する!?

第8章は意志力の感染テーマになっている

パラパラと目を通したカンジでは「環境が人をつくるって話なのかなー」という気がしている

読書家の長尾さん
「環境が人をつくる」は僕の座右の銘とも言えるので、非常に楽しみな章だよ

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