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読書家の長尾さん

スタンフォードの自分を変える教室

書評 趣味・実用

今度こそ誘惑に勝つために意志力を高める! 『スタンフォードの自分を変える教室』(健康心理学者 ケリー・マクゴニガル)

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誘惑や依存症に苦しんだり、物事を先延ばしにしたり、やる気が出なかったりして困った経験のある方 ──つまりすべての人── へ

いやー困った……本当に困った

このブログでも何度も書いているんだけど、継続が途切れてしまって困る

基本的には自分の自由な時間をまとめられない環境的な要因が大きくて、以前の連載から実践している音声入力も含めてアレコレ工夫しながらやっているんだけど、どうも最近は疲労のせいもあって誘惑に負けっぱなし

最近の心理描写 かなりいろいろとアレ

とにかく「続ける」というのが本当に難しいんだよね

そこでまた習慣化に関する本を読もうと思って、しばらく積んであったこの本を読んでみることにした

この本はメンタリストのDaiGo氏が動画配信でやたらとオススメしていた著者だったので、とりあえず買っておいた本なんだけど、もっと早く読んでおけばよかったなーと思ったよ

自分の潜在能力を確実に引き出す

潜在能力といえばやっぱりこの人

この本は、これまで抽象的な概念として見られていた「意志力」についての考え方を根本的に変え、受講者の「行動」を次々に激変させたという、スタンフォード大学の超人気講座『意志力の科学』の内容をまとめた一冊だ

講座では心理学・経済学・神経科学・医学の分野から、自己コントロールに関する最新の見解を取り上げている

  • どうしたら悪い習慣を捨てて健康的な習慣を身につけられるか
  • どうしたら物事をぐずぐず先延ばしにしないようになれるか
  • 集中すべき物事を決め、ストレスと上手に付き合うにはどうしたらよいか
  • 僕たちはなぜ誘惑に負けてしまうのか
  • どうしたら誘惑に打ち勝つ強さを未につけられるのか
  • 意志力を鍛えるための最適な方法

この本は、幅広い層の人たちに役立つだろう

  • 禁煙したい
  • 体重を減らしたい
  • 借金をきれいにしたい
  • もっとよい親になりたい など

この本の元になった講座の受講生たちに、講座開始から4週間後にアンケート調査をした結果がこちら

  • 自分自身の行動を以前よりもよく理解できるようになった…97%
  • 授業で学んだ方法のおかげで以前よりも意志力が強くなった…84%

講座が終わる頃の受講生の感想がこちら

  • 30年以上も悩んでいた甘いもの中毒を克服できた
  • 滞納していた税金をとうとう支払った
  • 子供たちに対して怒鳴らなくなった
  • 挫折しないでエクササイズを続けられるようになった

そして、受講生みんな自分のことが以前よりも好きになり、自分の行動を自らの意志でしっかりと選択できるようになったことが共通していた

なにこれ、すごくない?

「人生を変える授業だった」という受講生もいたらしい(このあたりハーバードのほうと間違える)

「意志力の科学」を理解したことによって、自己コントロールを伸ばす方法、自分にとって最も重要なことを追求する強さを育むことができた、と受講生の意見が一致している

まさに今の僕に必要な気配がプンプンするよ!

自己コントロールが役立った人たちの打ち勝った誘惑

  • チョコレート
  • テレビゲーム
  • ショッピング
  • 職場の既婚者など

おい、ちょっと待て最後のやつ

なんかインモラルな香りのやつが混じってなかったか、いま

これ講座でどんな風に発表したんだよ……スタンフォード大学すげぇな……

まぁそれはともかく、この本は「最も優れた科学的な見解」と「実践的なエクササイズ」の融合を果たした内容になっているんだ

何百人もの受講生のフィードバックを結集して、抽象的な理論を日常生活に役立つルールへと落とし込んだ内容になっている

「自分はどう失敗するのか」を知ろう

どういうときに、どういう場所で、どうして失敗するのか理解しよう

自己コントロールを強化するための最もよい方法は、「自分がどのように」そして「なぜ自制心を失ってしまうのか」を理解することだと著者は考えているそうだ

この本のまえがきにあたる『Introduction 「自分を変える教室」へようこそ』に、非常に印象に残る一節があったので引用して紹介したい

行動変革に関する本の大半は──新しいダイエット法の紹介であれ、経済的自由への手引きであれ──読者に目標設定をすすめ、さらにその目標を達成するためにはどうすべきかを説いています

しかし、自分が変えたいと思っていることを自覚するだけで事足りるなら、誰もが新年に立てる目標はことごとく達成され、私の教室は空っぽになっているはずです

そうではなく、「やるべきことはよくわかっているはずなのに、なぜいつまでもやらないのか」ということを理解させてくれるような本はほとんど見当たりません

これはたしかに著者の言う通りで、それこそ習慣化に関する本でも「どうしたらいいか」は書いてあっても「なぜやらなくなってしまうのか」まで理解できる本は今まで読んだことがなかったと思う

たとえばスティーヴン・ガイズの『小さな習慣』という、これまたいろんな人が引用している非常に有名な習慣化の本がある

このブログではまだ紹介していないけど、書いてあることは腑に落ちたしとにかく実践的で簡単で分かりやすい本だった

誰でもできる「小さな習慣」への手引きで非常に優秀な本だったけど、僕の場合それでも続かなくなってしまったんだよね

自分は意志力が強いと思っている人ほど、誘惑を感じた場合に自制心を失いやすい

  • 禁煙を続ける自信が満々な人ほど、4カ月後にはまた吸っている可能性が高い
  • 「ダイエットなんてカンタン」とたかをくくっている人ほど、体重が落ちない

どういうときに、どういう場所で、どうして失敗するのか自分自身でちゃんと理解していないからだ

僕はまぁこれまでにも何度も習慣の継続を中断してしまっているので、意志力が強いとは思っていないんだけど、たしかに失敗した理由を毎回振り返ってはいなかったように思う

自分を知ることは自己コントロールへの第一歩

この本では、意志力の問題で誰もがつまずきがちな失敗例も紹介されている

それぞれの失敗例について細かい分析を行うことで、どういうときに、どういう場所で、どうして失敗するのか理解することができるというわけだ

これにより自己コントロールに関する誤った認識を取り払い、自分の意志力の問題を新しい方法でとらえられるように導いてくれる

この本の使い方 ──「科学者」として自分を観察する

理論がいくら優れていようと事実(データ)に勝るものではない

たとえばロバート・B・チャルディーニの『影響力の武器』もそうだけど、研究室から出てビジネスの現場で理論を実践してみると非常に興味深い事実を観測することができる

「科学的なアプローチというのは、研究室のなかだけで行うべきもの」なんて決まりがあるワケじゃない

僕たちは研究者ではないけれど、生活のなかで自分を研究対象にして科学的な分析をすることができるんだ

そうすることで自分にはどの方法が適していて、どの方法が効果的なのか発見することができる

2種類の課題

この本の各章に2種類の課題が掲載されている

  1. マイクロスコープ(顕微鏡)
  2. 意志力の実験

マイクロスコープは、その章で説明するポイントが自分の生活に当てはまることに気づくためのものだ

  • 自分が最も誘惑に負けやすいのはどんな時?
  • 空腹がいかに財布のヒモをゆるめるか、といったことにも注目
  • 自分で取り組むことに決めた意志力のチャレンジについて
    • ぐずぐずと先延ばしにしてしまう場合も含め、自分に対してどんな言い訳をしているか
  • 意志力が弱くて失敗したとき、あるいは意志力のおかげで成功したとき
    • 自分自身でどう評価しているか
  • いくつかのフィールドスタディ
    • 小売店が客の自制心を弱らせるために、店内のデザインにどんな工夫をこらしているか など

意志力の実験は、科学的な研究や理論に基づいて自己コントロールを強化するための実践的な戦略だ

  • どの方法も受講生によってテスト済み → 多くの受講生が効果が高いと認めた戦略ばかり
  • 悪い習慣から抜け出し、以前から手を焼いている問題に新たな解決策を見つける
    • いろいろな方法を試して、どの方法が最も自分に役立つか、その都度見直していく

この本を最大限に利用するには

  1. 自分の取り組みたい意志力の問題を具体的に1つ決め、この本に紹介されている内容を1つずつ試していく
  2. 1つの章からは1つの戦略のみ実行する

習慣化したいことはいくつかあるんだけど、まずは問題を1つに決め、その問題をテーマにこの本の内容を1つずつ試して習慣化していくといいそうだ

思い返してみると、これも今までに失敗した原因だったのかもしれないなぁ

日記も書いてブログも継続して運動もしてアレもコレも……で同時にいくつも習慣化しようとしてしまっていたと思う

まずはとりあえずブログを継続させることに集中して、この本の10週間のエクササイズを実践していく連載を始めよう

これからどんな風に僕が変わっていくのか、今から楽しみだ

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