意志力を高める講座を2週間追体験すると、自分が変わっていく実感がでてきた
実践すれば悪い習慣を捨てて良い習慣が継続できるように「自分を変える」ことができる本の実践記録
今回は第2章を実践した1週間のまとめだよ
僕と一緒に実践してきたあなたも、この1週間を振り返ってみよう
第2章は全体的に生理学的な視点から意志力と身体状態の関連を解き明かしていく内容だったなぁ
意志力に反して体が勝手に衝動的になる！？
人間には外敵に対して全力を出して対応できるように、エネルギーを全身に行き渡らせるための闘争・逃走反応があることを学んだ
闘争・逃走反応が起こると自己コントロールをつかさどる脳の領域、前頭前皮質の働きが妨げられてしまうんだったね
そして内なる敵──自分の中での葛藤──に対しては休止・計画反応が起こることも学んだ
休止・計画反応は闘争・逃走反応とは反対の反応が起こってエネルギーを脳に向け、生物的な本能を眠らせて自制心が働くような状態に調整してくれるんだ
だから内なる葛藤に立ち向かうためには、すぐに行動に出るんじゃなくてまずは気分を落ち着かせ、休止・計画反応が起こって自制心を発揮できる状態になるのを待ったほうがいいというコツを得た
意志力を高めるには心拍変動数を大きくしよう
この回では心拍変動というのがキーワードになっていた
息を吸うと心拍数が増加し、息を吐くと減少する
このときの心拍数の差のことを心拍変動というんだったよね
自律神経の交感神経が活発になっている闘争・逃走反応の状態では心拍数が上昇して心拍変動数──つまり呼吸時の心拍数の差──は低下している
逆に副交感神経が活発になっている休止・計画反応の状態では、呼吸時の心拍数の差が大きくなって心拍変動数が上昇している状態になり、身体がリラックスしていることがわかるんだ
そして1分間に4～6回のゆっくりした呼吸をすることで、このリラックスした状態──つまり意志力の高い身体の状態にできることを学んだ
この2つを「しなければ」意志力が上がる
運動することで脳を鍛えることができ、自己コントロールに関する生理機能が上昇するという話だった
瞑想と同じように運動でも脳は大きくなり、その効果が最も顕著に表れるのは自己コントロールをつかさどる前頭前皮質だ
運動は長時間やる必要はなく、たった5分間のエクササイズで十分ということで継続しやすい
運動の内容も以下の2つに当てはまるものでなければなんでもいいそうだ
- 座りっぱなし、じっと立ったまま、あるいは横になった状態で行うこと
- ジャンクフードを食べながらできること
つまりウォーキングやストレッチ、ヨガなんかの軽いエクササイズを5分やるだけでOKなんだ
睡眠不足による脳障害で意志力が弱る！
第2章の中で僕にとって一番実感できたテーマがコレ！
睡眠時間が6時間未満の状態だと、一時的に脳が障害を負ったような状態になるという衝撃の内容
でもちゃんと寝れば回復するということで安心した
この回は今まで「寝だめは意味がない」と言われていたことが覆された点でも印象深い
疲労のほかにもストレスを感じると意志力が低下しやすい身体の状態になることを学んだ
6つの課題：意志力の実験4つ＆マイクロスコープ2つ
第2章の課題は意志力の実験が4つ、マイクロスコープが2つだった
なぜ「やりたくないこと」をしてしまうのか？
1つ目の課題は内なる衝動とは何かを明らかにすること
「あー今日はブログ書くのやめよっかなぁ」と思うとき、僕の内面ではどんなことを考えているのかを明らかにした
- 「ここのところ疲れてるし、今日はもう休んだほうがいいんじゃないか？」
- 「他に読みたい本もあるし動画も見たいし、そういえばここのところゲームもしてないな」
- 「たまには息抜きが必要なんじゃないか？」
- 「もう何回か中断してるんだし、今さらじゃないか？」
- 「さっき見た○○って面白そうなんだよなー気になるなーやってみたいなー」
- 「あと○時間しかないじゃないか、今やっても間に合わないって」
呼吸を遅らせれば自制心を発揮できる
2つ目の課題は呼吸を意識することで自制心を発揮する方法について
呼吸のペースを1分間に4回～6回くらいまで遅くすると、前頭前皮質が活性化して心拍変動も上昇する──つまり呼吸時の心拍数の差が大きくなってリラックスした状態になり、意志力を発揮しやすい身体の状態になる
4回まで減らせなくても12回以下になれば心拍変動は確実に上昇するということだった
グリーン・エクササイズで意志力を満タンにする
屋外の自然にふれながら軽い運動をするだけで意志力を高められるということが紹介されていた
軽い運動のほうが激しい運動よりも効果が高く即効性があるとのことだ
眠りましょう
毎晩8時間寝るのが難しければ、不足した分をあとから補って多く寝たり、前もって寝だめをしたり、もしくは居眠りして睡眠不足による悪影響の解消や予防ができる
連続して何時間も起きているのがいちばんよくないということで、ほんの少し居眠りするだけでも集中力や自己コントロールを回復できるということも覚えた
体にリラクゼーション反応を起こす
日常のストレスや自己コントロールによる疲労から回復するのに最もよい方法のひとつはリラクゼーション
心身が本当に休まっている状態にして、意志力をアップさせる生理学的リラクゼーション反応を起こすための方法が紹介されていた
- あおむけに寝る
- ひざの下に枕を入れて足のほうを少し高くする
- 目を閉じ、何度か深呼吸をして、お腹を膨らませたりへこませたりする
- 体のどこかに凝っているところがあれば、そこをもんだり触ったりしてから手を放す（※1・※2）
- 5～10分はそのままで何もせずただ呼吸することを楽しむ
（※1）手のひらや指がこわばっていると感じたら、ぎゅっとこぶしを握ってから手を広げる
（※2）額やあごのあたりが凝っているようなら、顔をくしゃくしゃにして目を細めたあと口を大きく開け、それから顔の力を完全に抜く
ストレスでいかに自制心が落ちるか試す
第2章最後の課題はストレスでいかに自制心が落ちるか試すこと
空腹だったり疲れていたりすると意志力が低下しているのが本当に実感できた
この状態になると変な欲求が出てきたり、やるべきことを意味なく先延ばしにしてしまうんだよなぁ
まとめ：第2章の振り返り
第2章でのポイントは3つ
- リラックスした身体の状態になっていると意志力を発揮しやすくなる
- 運動すれば脳を鍛えて意志力を強化できる
- 睡眠不足とストレスが意志力に与える悪影響は非常に大きい
6つの課題を通して気付いたこと
ふとした衝動に対して今までは「あー疲れた！おやつ食べたいな！食べよう！！」ってなってたのが、疲労やストレスで意志力が下がることを知ってからは「やばい疲れた！自制心さがっておやつ食べたくなってる！何か対策しないと！！」って考えになっていることに気付いた
「自分を変えることができつつあるな」という実感がでてきて、この連載を進めるのが本当に楽しくなってる
今までは意志力が低下する原因がわからなかったから「あーもうダメだ！」ってなって衝動に負けていたんだよね
でも疲労やストレスが原因というのがわかった後は、なるべく早い段階で回復させて意志力を発揮しやすい状態を維持しようとする意識に変わってきた
意志力の実験で紹介されているグリーン・エクササイズをやってみたり、生理学的リラクゼーション反応を起こすために1～2分だけ寝転がってみたりして、本に書いてあることが実際に効果があることも確認できた
次回予告：意志力とエネルギー、そして意志力を高めるトレーニング
というのが第2章の内容
次回から第3章に入っていくよ
意志力の限界値を引き上げるためにはどうしたらいいかを勉強していこう
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